Ruokavalio & harjoittelu

Urheilevat aikuiset

Liikuntaa harrastavilla aikuisilla ravintoasiat ovat välillä kinkkisempiä mutta eivät ylitsepääsemättömiä ongelmia - ratkaisu löytyy varmasti. Oikeilla ruoka-aineilla voidaan saada aikaan ihmeitä nopeastikin, mutta pitkäjänteisellä työllä saavutetaan kuitenkin paremmat tulokset. Aikuisilla ja kasvavassa iässä olevilla nuorilla ravinto-asiat korostuvat enemmän kuin lapsilla.

Noudata näitä viittä perusasiaa

Millainen vuorokausirytmisi on?
Mitä ruokaa syöt?
Miten ruokasi valmistat?
Kuinka usein syöt päivittäin sopivasti yhdellä kertaa?
Mitä nesteitä juot; vesi, maito, mehut, kotikalja... Nesteitä pitää nauttia sopivasti, mutta ei liikaa, etteivät ne turvota suotta vatsalaukkuasi.

Olitpa sitten yksilöurheilija tai joukkueurheilija, ruokavalioasiat ovat perusrutiiineja, jotka on helppo laittaa toimimaan. Pienellä perusjuttujen muokkaamisella voidaan saada aikaan helpolla toimiva ratkaisu niin painonpudotukseen, lihaskasvun hankkimiseen kuin ihan vain joukkueurheilun asettamiin ravintovaatimuksiin.

Energiaravintoaineet

Ruoka sisältää energiaa, jota saadaan seuraavista lähteistä

Hiilihydraatit: 1 g sisältää 4 kcal/g (17 kJ)
Proteiinit: 1 g sisältää 4 kcal/g (17 kJ)
Rasvat: 1 g sisältää 9 kcal/g (38 kJ)

Saamme energiaa myös alkoholijuomista

Alkoholi: 1 g puhdasta alkoholia sisältää 7 kcal/g (29 kJ)

Eri liikuntalajien keskimääräisiä energiankulutuksia

kävely 840-2090 kJ / 200-500 kcal tunnissa
sauvakävely 1050-2300 kJ / 250-550 kcal tunnissa
hölkkä, juoksu 1450-4180 kJ / 300-1000 kcal tunnissa
aerobic 1670-2930 kJ / 400-700 kcal tunnissa
golf 1450-1880 kJ / 300-450 kcal tunnissa
tanssi 1050-3350 kJ / 250-800 kcal tunnissa
uinti 1460-3350 kJ / 350-800 kcal tunnissa

Nestetasapaino

Nestetasapaino saattaa järkkyä eri-ikäisillä liikuntaa harrastavilla ihmisillä monin eri tavoin.

Urheiltaessa on tärkeää, että kehon nestetasapaino on kohdallaan. Kun muistat juoda riittävästi ennen urheilusuoritusta ja säännölliosesti sen aikana, jaksat paremmin ja pidempään.

Kova fyysinen rasitus (esim. jalkapallo) vaatii, että nautittu ruoka on sulanut eikä sen käsittely siten enää kuormita ruoansulatuselimistöä. Jos ruoan sulaminen on kesken, suuntautuu osa verenkierrosta suolistoon ja fyysinen suorituskyky on väliaikaisesti heikentynyt. Myös pistoksen, ripulin, pahoin-voinnin ja oksentelun vaara on normaalia suurempi, jos ruoan sulaminen on vielä käynnissä.